筋肉量を増やしたい。もっと体を大きくしたい。(大会に出たい。勝ちたい。)という人は多いと思います。
では、効率的に筋肉量を増やすためにはどのような食事やトレーニングをしていけば良いのでしょうか。自分の経験をもとに書いていきたいと思います。
僕の考えでは、大きく分けて三つのポイントがあります。
心構え
前回の記事をご覧ください→ https://www.kyokaku-fitness.com/post/バルクアップコラム
トレーニング
食事
今日はトレーニングについて書いていきます。
目次
・トレーニングにおける重要なポイント
・トレーニングの3原理5原則
・メニュー構成の仕方
・過負荷の原理の種類
・漸進性の原則の理解
・まとめ
トレーニングにおける重要なポイント
トレーニングをする上で最も大切なことがあります。これは、筋肉量を増やすことにおいても筋力向上、ダイエット、機能改善、可動域柔軟性の向上、健康などトレーニングをする目的が違えどすべてに共通して言えることです。
怪我をしない。
どんな目的があるにしても怪我をしてしまっては意味がないのです。
気をつけたいポイントとして、高重量信者になるあまりいきなり負荷を増やすことは避けた方が良いです。負荷を急激に高めても急激に筋力が向上するかといえば、そんなことはありません。むしろ筋肉や関節を痛めてしまったり、トレーニング効果が減少してしまう原因になります。
例えば、2ヶ月で5kg筋肉が増えた人が怪我をして数ヶ月トレーニングができない状態はおろか車椅子でしか移動できなくなったAさんは、復帰まで時間がかかりますし復帰しても痛めたところを庇ったり、トレーニング種目が限られたり動作中も気が気じゃなくなります。＋ーゼロどころかむしろマイナスです。
それであればやらない方が良かったと思ってしまうでしょう。
目的が大きくなりすぎて本質をも失わないように気をつけましょう。また薬物を使用して筋肉を大きくしようとしている人が少なからずいます。（それは自己責任だと思いますが）それなりのリスクがあることも理解しましょう。
トレーニングの3原理5原則
まずは基本中の基本。トレーニングの3原理5原則からです。ここが頭に入っていれば間違った方法をとることもありませんし効果的なトレーニングができるはずです。
トレーニングの3原理
1.過負荷の原理
日常生活以上の負荷をカラダに与えなければトレーニングの効果は現れません。これを「過負荷の原理（オーバーロード）」といいます。また、トレーニングをしていてもいつも同じ負荷では、カラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。
その刺激に慣れてしまうと身体は変わりませんので常に負荷を高めていくことが必要です。
2.可逆性の原理
トレーニングを行って高めた体力や筋量も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってを「可逆性の原理」といいます。体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があるのです。
3.特異性の原理
トレーニングはやり方によって効果が変わり、これを「特異性の原則」といいます。筋力を高めたいのに筋持久力を高めるやり方をしていては、求める成果は現れません。どんな目的であれ、目的に合った正しいやり方を行う必要があります。
トレーニングの5原則
1.漸進性の原則
筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。これを「漸進性（ぜんしんせい）の原則」といいます。この原則のポイントは、“徐々に”という点です。少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、トレーニング効果を引き出すための重要なポイントとなるのです。
2.全面性の原則
鍛えたい場所や好きな部位、好きなエクササイズばかりやるような偏ったトレーニングメニューは、ボディバランスの崩れやケガの原因につながる場合もあります。例えば、ベンチプレスばかりやって背中の筋肉を鍛えないと拮抗できず、大胸筋に引っ張られて猫背になりやすくなります。全体的にトレーニングを行うことで、気になる部分のトレーニング効果も高まるのです。このことを「全面性の原則」といいます。
見た目だけでなく、競技スポーツのパフォーマンスにおいても同じです。
3.意識性の原則
「このトレーニングがどんな意味を持っているか」を理解すると、効果が高まります。このことを「意識性の原則」といいます。トレーニングをすることでどんな能力が向上するのかを理解したうえでトレーニングに取り組んだ方が、効果は現れやすいです。
4.個別性の原則
目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行わなくては、効率よく効果は現れません。これを「個別性の原則」といいます。あの人がやっているから自分にも絶対効果がある！と思い込むのはやめましょう。
5.反復性の原則
トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。反復して継続することで、はじめて効果が現れるのです。これを「反復性の原則」といいます。
メニュー構成の仕方
レジスタンストレーニングを効果的かつ効率的に実施するためには忘れてはいけない『トレーニングの原則』というものがいくつか存在しそのことについて書いていきました。その中で僕が重要だと思うものは「過負荷の原理」と「漸進性の原則」です。上の欄で赤字で記しています。
では、過負荷はどんな方法があるでしょうか。
【負荷を増やす＝使用重量を増やす】と思っている方は多いかもしれませんが、過負荷はそれだけではありません。
・使用重量を増やす
・レップ数を増やす
・セット数を増やす
・可動域を広げる
・トレーニングの頻度を増やす
などが挙げられます。過負荷の原則に従ってトレーニングメニュー構成をするには他にもたくさんあります。
過負荷の原理の種類
過負荷を与えることができればなんでも良いのか。そうではありません。
目的のよって過負荷の種類を変ええていく必要があります。
例えば、
①筋持久力向上が目的の人が『使用重量を増やす』という過負荷を選択した場合、例え過負荷が与えられても望んだ結果がえられるかと言えばそうではないと思います。ここで鍛えられるのは筋力であり筋持久力ではないからです。
過負荷を与えられれば良いのではなく目的に合わせて過負荷を与えるべし
漸進性の原則の理解
目的に応じて過負荷の種類が決まったら、徐々に負荷を上げていく必要があります。
いつも同じ負荷をかけえていたらそれはいずれ『トレーニング』ではなく『単なる運動』になってしまいます。
身体、そして筋肉は適応能力に長けているので負荷に慣れると進化する必要がないので身体は変わろうとしてくれません。
「ここ数ヶ月負荷が変わっていない」と思う人は何かアプローチを変えるアクションを起こした方が良いかもしれません。
挙上重量アップの例が分かりやすいので重量の例えになってしまい恐縮ですが、使用重量が伸びていない場合
・インターバルを長くする
・食事を変える
・睡眠の質
などを見直したりできることはたくさんあります。
とは言え、トレーニング歴が長くなればなるほど伸びも緩やかになっていきます。停滞したからと言ってストレスを抱く必要はありません。このときにどうやってこの壁を突破するのかを考えて道草を楽しみながらトレーニングしていくのが良いと思います。
まとめ
・トレーニングをする上で大切なポイントは、まずは怪我をしないこと
・トレーニング3原理5原則に則ってメニューを決める
・個人的に特に重要だと思うのは、『過負荷の原理』と『漸進性の法則』
・目的に合わせて過負荷の種類を決める
・漸進性は徐々に負荷を上げていく
・トレーニング歴が長くなると伸び率が緩やかになっていくが停滞したときにどうやって突破するのかを考えて楽しみながらトレーニングしていくべし